Langstreckenflüge sind auf Dauer meist körperlich anstrengend und belastend. Das merken viele Passagiere, die regelmäßig fliegen und unter Verspannungen, steife Gelenke, Nacken- und Rückenschmerzen leiden. Die Gründe hierfür sind vielfältig, liegen meist jedoch in einer fehlerhaften Sitzhaltung.

Das größte Problem ist jedoch die fehlende Bewegung während dem Flug. Schon wer regelmäßig seine Sitzposition verändert, sorgt dafür, dass die Muskeln in Bewegung bleiben und die Gelenke nicht steif werden. Und wenn man sich darüber hinaus ein bis zweimal pro Flug einige Minuten Zeit für Gymnastik nimmt, treten viele Beschwerden erst gar nicht auf.

Daher möchten wir Ihnen folgende Gymnastikübungen für die einzelnen Körperbereiche vorstellen:

• Vorbereitung
• Übungen für Nacken und Schultern
• Übungen für Arme, Beine und den Oberkörper
• Übungen für Rumpf, Hüfte und Beine

• Sitz in eine aufrechte Position bringen.
• Mittig auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche sitzen.
• Knie hüftbreit öffnen.
• Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Ober- und Unterschenkeln bilden einen rechten Winkel.
• Blick ist nach vorne gerichtet.
• Arme und Schulter locker auf die Sitzlehnen legen.
• Das Becken leicht nach vorne kippen um eine aufrechte Sitzposition zu erhalten. Wenn die Sitzhaltung stimmt, spüren Sie die beiden Sitzknochen.

• Arme seitlich auf die Sitzlehne legen.
• Schultern weit nach oben ziehen und Spannung ca. 10 Sekunden halten.
• Schulterspannung lösen und wieder ca. 10 Sekunden locker hängen lassen.
• Nach der kleinen Erholungspause die Schultern kräftig nach unten ziehen und Spannung ebenfalls 10 Sekunden halten.
• Entspannen Sie wieder für kurze Zeit und wiederholen sie die Übung 5- bis 10-mal.
• Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Variieren sie diese Übung indem Sie die Schultern nach vorne und hinten ziehen.

• Zunächst aufrecht hinsetzen und den Blick nach vorne richten.
• Die Hände auf die Oberschenkeln legen und ruhen lassen.
• Kopf langsam nach rechts drehen und Spannung für ca. 10 Sekunden halten.
• Kopf wieder nach vorne drehen und die komplette Halsmuskulatur entspannen. Nach ca. 10 Sekunden den Kopf nach links drehen und Spannung erneut für ca. 10 Sekunden halten.
• Entspannen Sie wieder für kurze Zeit und wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-mal.

• Hände hinter dem Kopf verschränken und die Ellenbogen nach außen drücken Auf eine aufrechte Sitzhaltung achten.
• Auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen
• Mit dem Hinterkopf leicht Druck gegen die Hände ausüben.
• Spannung acht bis 10 Sekunden halten Spannung langsam wieder lösen und entspannen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 5-mal.

• Setzen Sie sich bequem aber aufrecht in den Sitz. Strecken Sie die Arme waagerecht nach vorne.
• Beugen sie nun die Arme, bis die Fingerspitzen die Schultern berühren.
• Strecken Sie die Arme schnell wieder aus und wiederholen Sie diese Übung bis zu 30-mal.
• Guter Nebeneffekt dieser Übung ist, dass Sie nicht nur die Armmuskulatur trainieren, sondern vielmehr durch die schnelle Bewegung den Kreislauf in Schwung bringen.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen.
• Arme senkrecht in die Luft strecken und mit beiden Händen abwechselt so weit wie möglich in die Höhe greifen.
• Diese Übung für beide Seiten mindesten 6-mal wiederholen.

• Setzen Sie sich zunächst entspannt in den Sitz.
• Drücken Sie die Hände in Brusthöhe zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellenbogen im Rechtenwinkel zum Körper halten.
• Nun erhöhen Sie für ca. 5 Sekunden den Druck auf die Handflächen.
• Machen Sie eine kurze Pause und schütteln Sie währenddessen leicht die Arme aus.
• Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-mal.

• Zunächst aufrecht hinsetzen und den Blick nach vorne richten.Die Hände auf die Oberschenkeln legen und ruhen lassen.
• Arme senkrecht in die Luft strecken oder hinterm Kopf verschränken.
• Oberkörper nach links beugen den Kopf dabei strecken und die Spannung für ca. 5 Sekunden halten.
• Danach die Seite wechseln.
• Diese Übung für beide Seiten mindestens 6-mal wiederholen.

• Setzen Sie sich zunächst entspannt in den Sitz.
• Umfassen Sie mit den Händen die Knie.
• Ziehen Sie nun die Beine für ca. 10 Sekunden zum Bauch, so dass die Beine den Boden verlassen.
• Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 5-mal.

• Setzen Sie sich zunächst entspannt in den Sitz.
• Öffnen Sie die Beine hüftbreit.
• Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
• Nun heben Sie wechselseitig die Fersen und die Fußspitzen langsam an.
• Halten Sie die Spannung für ca. 5 Sekunden.
• Während den Ruhepausen schütteln Sie die Beine durch leichtes Wippen aus.
• Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-mal